Эмоциональная компетентность — это умение осознавать свои эмоции и эмоции партнера по общению, анализировать их и управлять ими для того, чтобы выбирать формы наиболее эффективного поведения в конкретной ситуации.
Эмоции (от лат. emovere — возбуждать, потрясать, волновать) — это психический процесс, который отражает субъективное оценочное отношение человека к различным ситуациям и объектам. В этом определении два ключевых слова: «субъективное» (одно и то же событие может вызвать разные эмоции у разных людей) и «отношение» (эмоция — это всегда реакция на внешний импульс, в то время как чувство идет изнутри и опирается на ценности и осознанные решения).
Эмоция состоит из двух компонентов: 1) сенситивные ощущения и 2) моторная разрядка. То есть, когда мы переживаем эмоции, мы не только чувствуем, но и хотим срочно что-то сделать. И это не спонтанный набор действий. Это программа, которая вшита в мозг. Например, когда мы пугаемся — мы либо замираем, либо, бежим. Когда испытываем гнев, хотим драться («кулаки наливаются свинцом»). Мы не выбираем эти действия, мы запрограммированы на них.
Разбираться в эмоциях полезно, потому что, во-первых, даже если просто правильно назвать эмоцию — это само по себе уже снижает интенсивность переживания; во-вторых, установлено, что люди, которые хорошо различают свои эмоции, менее склонны к неадаптивным стратегиям типа алкоголя; в-третьих, расширенный эмоциональный «словарь» позволяет работать с причиной, а не следствием негативных переживаний, что гораздо эффективнее; в-четвертых, когда человек четко понимает, какую именно эмоцию он переживает в данный момент, ему легче вернуться в стабильное состояние.
При этом огромному количеству людей сложно понимать свои эмоции, потому что значимые взрослые не умели контейнировать эмоции ребенка (называть его эмоцию: «Ты злишься, потому что нужно идти домой», признавать право и уместность испытывать эту эмоцию: «Когда я был маленький, я тоже хотел до ночи играть с друзьями на детской площадке» и совместно ее проживать — обнять, держать за руку или просто посидеть рядом, рассказать, что в подобной ситуации чувствовал себя так же: «Я понимаю, как это досадно»), поэтому, вырастая, человек не имеет опыта взаимодействия с собственными переживаниями.
Хуже того — когда в детстве был запрет на эмоции. Это случалось, когда эмоции ребенка становились триггером для взрослого, и он запрещал сыну или дочери проявлять их: «Нельзя злиться на маму»; «Не плачь, ты же уже большая/ой»; «Помолчи — сойдешь за умную/ого»; «Я тоже устал/а, но я же терплю»
В результате ребенку было негде научиться слышать себя и регулировать свои эмоции, и во взрослом возрасте человек старается подавить их, а не проанализировать. Так эмоции вытесняются в бессознательное и становятся программами, которые управляют человеком: «хочу что-то сделать и не могу» «стресс заедаю или запиваю алкоголем», «спускаю ползарплаты на шопинг, захламляя квартиру ненужными вещами» и т.д.
Первый шаг к эмоциональной компетентности — узнать какие бывают эмоции, второй — в момент эмоционального шторма или, если эмоции долго подавлялись, то в момент начала антиблагополучного поведения, например, резко захотелось выпить, остановиться и понять, что вы чувствуете, как называется эта эмоция, где в теле вы ее ощущаете, т.к эмоции имеют как психологическую, так и физическую составляющую. Дайте ей место и время «быть» — чувствуйте и проживайте ощущения.
Натренировать эту способность можно с помощью техники «Картирование эмоций»:
- Вспомните последний раз, когда вы были злы на кого-то, кого вы на самом деле любите, и как это чувствовалось физически.
- В чем заключалась ситуация, и почему вы были злы?
- В какой части тела вы ощущали эту эмоцию? Например, плечи, грудь, живот и т.д.
- Подумайте о форме или цвете, который лучше всего отражает это чувство. Например, тяжелый красный мяч в моем животе.
- С закрытыми глазами вспомните тот момент и свои эмоции с любопытством и самосостраданием.
- Примите тот факт, что такие эмоции случаются, но вы остаетесь в контроле.
- Попробуйте представить, как форма или объект медленно растворяется, исчезая вместе со всем цветом и весом.
Расширяйте свой «словарь» эмоций
Посмотрите на «Цветок эмоций» (автор: Роберт Плутчик). В центре — эмоции в крайнем проявлении (аффекты), средний круг — базовые, внешний — более сложные. Дальше от центра — ниже интенсивность.
Чем шире словарь, тем проще описать то, что испытываешь, другу или психологу (обращаться за помощью это не слабость, а проявление любви к себе).
Понимая свою эмоцию, можно попробовать найти корень проблемы и самостоятельно — с помощью приема «5 почему»:
- Почему мне грустно? Я устал на работе.
- Почему я устал на работе? Ничего не успеваю.
- Почему я ничего не успеваю? Мне трудно сосредоточиться.
- Почему мне трудно сосредоточиться? Я все время думаю о ссоре с другом.
- Почему я все время думаю об этом? Мне трудно справляться с тем, когда на меня злятся, и я не знаю, как себя вести в таких ситуациях.
Когда мы видим реальную проблему, можно составить план ее решения, например поговорить с эти другом или обратиться к специалисту по коммуникациям, чтобы узнать, как решить возникший конфликт. Это даст вам ощущение творца своей жизни, а не жертвы, с которой жизнь «случается».
Следующим шагом можно научиться шкалировать интенсивность испытываемых эмоций, например печаль сейчас на 2 балла из десяти (терпимо и можно поднять настроение кинокомедией) или это почти апатия (все 10 баллов), когда нужно срочно обращаться к психотерапевту.
Кроме того, понимание нюансов эмоций развивает эмоциональный интеллект, который помогает лучше взаимодействовать с другими людьми.
